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Sources tout en bas.
Dès que tu commences à réduire ta consommation de viande, il faut te supplémenter en vitamine B12. À fortiori si tu es végétarien ou végétalien. En commençant à adopter une alimentation végétale, il s'agit du seul et unique nutriment pour lequel il est indispensable de te supplémenter. Sans que cela soit vital, il peut également être intéressant de te complémenter en calcium, en fer, en vitamine D, en sélénium ou en Omega-3, mais c'est un autre sujet.
La carence en B12 cause des troubles neurologiques allant des spasmes musculaires aux hallucinations, en passant par les pertes d'équilibre, la maladresse, la perte de cheveux, les palpitations, fourmillements, engourdissements ou pertes de sensibilité tactile, paralysies, une cécité et une surdité progressive, dépression, paranoïa et troubles de l'humeur (liste non-exhaustive). Les symptômes peuvent être légers et persister plusieurs années sans que tu y prêtes trop attention, mais une carence même relativement asymptomatique au départ entrainera inévitablement à terme des séquelles neurologiques irréversibles.
De nombreuses idées reçues circulent sur cette vitamine. En voici quelques-unes :
"Je n'ai pas besoin de me supplémenter car..." :
- "je continue à manger des oeufs". Faux, la B12 contenue dans les oeufs n'est que peu assimilable par notre organisme.
- "je consomme de la spiruline, des shitakes"... ou tout autre végétal "qui contient de la B12". Faux, hors du monde animal il s'agit toujours d'une molécule analogue à la B12 mais qui n'est pas assimilable par notre organisme. Pour cette même raison, il est important de séparer la consommation de ce type d'aliments de celle de la prise d'un complément en B12 d'au moins 6 heures. En effet, les analogues empêchent l'assimilation de B12 par l'organisme.
- "je consomme des aliments expressément supplémentés en B12, c'est écrit sur l'emballage" À voir au cas par cas mais la quantité minimale à ingérer pour être en sécurité sera extrêmement difficile à évaluer. Par ailleurs, en Europe trop peu d'aliments sont supplémentés.
- "je ne lave pas mes légumes et la terre contient de la B12" Faux. En plus ne pas laver ses légumes pose le risque de choper des parasites type vers.
- "je ne me suis jamais supplémenté et je vais très bien" Faux. Le corps humain peut, chez les personnes en parfaite santé, constituer un stock de B12 lui permettant de tenir plusieurs mois, voir années. Néanmoins nous n'avons aucun moyen physiologique de synthétiser de la B12 (contrairement aux ruminants par exemple) et tôt ou tard la carence apparaîtra. Mieux vaut se supplémenter immédiatement sans attendre les symptômes. Par ailleurs plusieurs maladies empêchent un stockage ou une assimilation efficace de la B12, parfois à l'insu de la personne. Il est ainsi possible d'être en début de carence sans le savoir.
- "j'ai fait une analyse sanguine : mon taux est suffisant". Faux. L'analyse sérique par prélèvement sanguin ne permet pas de distinguer la vitamine B12 de molécules analogues non-utilisables par notre organisme. Par exemple, une consommation de spiruline donnera des résultats faussés et un faux sentiment de sécurité. Le seule analyse utile est celle du taux d'acide méthylmalonique. Ceci se fait par prélèvement urinaire, la mesure de cet acide par prélèvement sanguin manquant trop de précision à ce jour dans les laboratoires français.
- "sans même avoir fait de mesure du taux d'acide méthylmalonique, mon médecin m'a dit qu'il était inutile de me complémenter". Faux. Malheureusement les médecins ne sont pas suffisamment formés à ce jour en France sur les sujets liés à la nutrition. Pourtant les études scientifiques existent (voir ressources plus bas), elles ne leur sont simplement pas enseignées.
J'ajouterais pour terminer qu'il n'existe aucune bonne raison de ne pas se supplémenter en vitamine B12. Il n'y a aucun risque de surdose, et la complémentation est peu onéreuse. Il serait vraiment dommage de s'en priver.
Il existe plusieurs formes de vitamine B12. La seule forme dont on connaît avec certitude la capacité à être assimilée et les dosages à respecter est la cyanocobalamine. Ce sera toujours écrit sur l'emballage du complément. Je t'invite à consulter les liens ci-dessous pour savoir quel complément acheter.
Le complément le plus utilisé est le Veg1. Simple à utiliser (un comprimé fruité à croquer par jour), il contient un dosage de cyanocobalamine adapté et apporte également une complémentation en iode, vitamine D, sélénium, ...
Par ailleurs, il existe pour les personnes précaires un programme d'accès à la vitamine B12 via l'association Fédération Végane. Voir : https://shop.federationvegane.fr/complement-de-b12-vegane/16-programme-d-acces-b12.html
Si tu restes dubitatif·ve, sache que tout ce qui est dit dans ce post est documenté beaucoup plus largement, et abondamment sourcé, sur le site Vive la B12 qui répondra à toutes tes interrogations ou objections.
Fonce le parcourir, c'est une mine d'informations : qu'il s'agisse de la manière dont les compléments sont produits, les marques recommandées, l'action de la B12 dans notre métabolisme, comment les animaux végétaliens comme le sont les ruminants ou les lapins la produisent, ou encore comment font nos proches cousins les grands singes pour en consommer...
Voici une autre ressource intéressante et sourcée, avec de belles fiches à consulter ou imprimer :